无极桩练习步骤（小白版）​​

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无极桩练习步骤（小白版）​​

​​目标​​：通过分步调整身体姿态，建立正确的武术基础身法。

​​1. 起始准备​​

​​站姿​​：双脚自然分开，与肩同宽，脚尖向前（不内扣或外翻）。

​​重心​​：初期脚跟先承担体重（这是正常现象，随着练习会调整）。

​​2. 身体调整​​

​​膝盖​​：微屈（似直非直），避免锁死或过度弯曲。

​​躯干​​：保持自然直立，不塌腰、不挺肚子。

​​头部​​：下颌微收，口自然闭合，舌尖轻触上颚（不用力）。

​​视线​​：平视前方，保持颈部放松。

​​3. 关键细节（核心要求）​​

​​虚领顶劲​​：想象头顶百会穴有一根线向上轻提（如被吊起），拉伸脊柱。

​​含胸拔背​​：胸部微微内收（不驼背），背部自然挺直，肩胛骨下沉。

​​劳宫吸空​​：双手自然垂于大腿两侧，五指自然分开，指尖微撑（掌心微凹）。

​​尾闾中正​​：尾骨（尾椎）自然下垂，保持脊柱垂直（不翘臀或塌腰）。

​​脚趾抓地​​：脚趾自然抓地，增强足底稳定性。

​​4. 身体重心转移​​

​​初期​​：体重集中在脚跟（因自然站姿习惯）。

​​调整过程​​：通过练习逐步将重心转移到​​全脚掌均匀分布​​（脚掌如吸盘贴地）。

​​5. 姿态验证​​

​​垂直线检查​​：

百会穴（头顶）→ 会阴穴（肛门与生殖器之间）成一条直线，垂直地面。

肩井穴（肩峰最高点）→ 涌泉穴（脚底前脚掌凹陷处）成一条直线，垂直地面。

​​练习建议​​

​​时间​​：初学者每次5-10分钟，每日1-2次。

​​状态​​：放松身心，呼吸自然（不刻意控制）。

​​纠错​​：

若腰酸：检查是否塌腰，收紧核心但不僵硬。

若脚累：重心未转移，需持续练习调整。

​​进阶​​：熟练后可配合呼吸（如吸气时虚领顶劲，呼气时沉肩坠肘）。